Categorie: DIY
Publicatiedatum:

We weten niet wat er in ons eten zit, gezond eten is duur en een pizza is veel lekkerder dan een maaltijdsalade. Ik vraag me af of ik een dieet zodanig kan opstellen dat ik én kan eten wat ik lekker vind, én mijn gezondheid vooruit help in plaats van achteruit.

Om erachter te komen hoe ik mijn dieet moet samenstellen heb ik de volgende vragen opgesteld:

  1. Wat heeft een menselijk lichaam dagelijks voor voedingstoffen nodig?
  2. Wat maakt dat mijn eetpatroon mijn gezondheid achteruit helpt?
  3. Hoe zitten 3 verschillende bekende diëten in elkaar?

Paleo, Cambridge, Slimming World

  1. Wanneer val je “gezond” af?
  2. Hoe stel je een dieet op?

In dit artikel staan de samenvattingen van de antwoorden op de vragen. De volledige bronnen die ik heb gebruikt staan onderaan het artikel.

  1. Wat heeft een menselijk lichaam dagelijks voor voedingsstoffen nodig?

Er is natuurlijk de o zo bekende Schijf van Vijf. Volgens de Schijf moeten we elke dag uit de volgende categorieën wat eten:

  • Groente en fruit
  • Smeer- en bereidingsvetten
  • Zuivel, noten, vis, peulvruchten, vlees en ei
  • Brood, graanproducten en aardappelen
  • Dranken

De hoeveelheden variëren per persoon:

  Man van 35 Vrouw van 16
Groente 250 gram 250 gram
Fruit 200 gram 200 gram
Volkoren boterhammen 6-8 stuks 4-5 stuks
Aardappelen of volkoren graanproducten 280-350 gram aardappelen of 200-250 gram volkoren graanproducten 280-350 gram aardappelen of 200-250 gram volkoren graanproducten
Vis, peulvruchten of vlees 100 gram vis/vlees of 135 gram peulvruchten 100 gram vis/vlees of 135 gram peulvruchten
Ongezouten noten 25 gram 25 gram
Zuivel 300-450 gram/ml 450 gram/ml
Kaas 40 gram 40 gram
Smeer- en bereidingsvetten 65 gram 40 gram
Vocht 1,5 – 2 liter 1,5 – 2 liter

(Bron: voedingscentrum)

Maar in die noten, vetten, dranken etc. zitten allemaal verschillende stoffen en dát is wat het lichaam uiteindelijk nodig heeft. Wat zijn die stoffen precies? En waar gebruikt het lichaam die voor?

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=yIoTRGfcMqM

https://www.youtube.com/watch?v=N4xyd8qIo9c

https://www.youtube.com/watch?v=lEXBxijQREo

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/120257-hoe-schadelijk-zijn-e-nummers-in-ons-voedsel-nu-echt.html

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/120027-boter-versus-margarine-een-wetenschappelijke-benadering.html

https://www.ou.nl/documents/13350/8333677/HaVe_other_2012-131-Veiligheid_van_aspartaam_en_stevia.pdf

E-300 = vit. C

http://www.dehormoonfactor.nl/aspartaam-veilig-vergif

 

Voedingscentrum

Vitaminen en mineralen

Andere bron met wat meer achtergrondinfo

  1. Wat maakt dat mijn eetpatroon mijn gezondheid achteruit helpt?

Als voorbeeld zal ik nemen wat ik gemiddeld eet op een schooldag, aangezien dat mijn meest gebruikte eetpatroon is geweest dit jaar:

10.30: 2 oreo’s met witte chocolade

12.30: een boterham met x en patat met döner, knoflooksaus en sambal

17.00: restjes van het avondeten (bijvoorbeeld rijst met vlees) van de dag ervoor en een pakje crackers

20.00: pasta met zalm en rucola

23.45: 3 wentelteefjes

 

Over het voorbeeld: samenraapsel wat ik gemiddeld eet (verhouding gezond-ongezond, tijden etc.)

  • Ik word wanneer ik naar school moet meestal wakker rond 06.45, maar ik eet pas in de eerste pauze, wanneer ik meestal al aardig honger heb.
  • Rond de grote pauze heb ik zo veel honger dat ik ga watertanden
  • Ik voel me de hele dag door moe, maar heb toch enigszins moeite met slapen.

 

  1. Hoe zitten 3 verschillende bekende diëten in elkaar?

Paleo

Cambridge

Slimming World

 

  1. Wanneer val je gezond af?

 

 

  1. Hoe stel je een dieet op?

 

 

 

Onderzoeksvragen à Het idee achter het DIY-dieet à Het DIY-dieet stappenplan

Dit artikel is een korte samenvatting van alle informatie die ik heb gebruikt om uiteindelijk mijn dieet samen te stellen. Bijna alle bronnen die ik heb gebruikt staan onderaan het artikel. Ben je meer geïnteresseerd in het echte werk? Klik dan hier.

De volgende dingen wil ik doen:

  1. Detoxen
  2. Afvallen
  3. Voor altijd mijn eetpatroon aanpassen

Voordat ik verder de diepte in ga wil ik eerst nog even vermelden dat ik weet dat er legio diëten zijn waardoor je flink kan afvallen, maar toch zie ik het niet zitten om een van die al-bestaande diëten te volgen.

3 redenen waarom ik ervoor kies om geen bestaande diëten te volgen

  1. Is het wel natuurlijk?
    Bij sommige diëten krijg je zakjes met een speciaal poeder of voorverpakt eten. Ik heb met mijn eigen ogen gezien dat mensen er binnen een extreem korte tijd extreem veel van afvallen, maar ik vraag me af wat er in die poeders zit dat ervoor zorgt dat dat gebeurt. Hiermee wil ik niet zeggen dat zo’n soort dieet slecht is (hoewel het risico op haaruitval door extreem gewichtsverlies groter is en je ook heel snel weer heel veel kan aankomen
  2. Ik denk dat het goedkoper kan
  3. Het past niet bij me
  4. Detoxen

Wanneer is het handig om te gaan detoxen?

Wanneer je last hebt van een van de volgende dingen is het misschien handig om te gaan detoxen:

  • Onverklaarbare vermoeidheid
  • Een geïrriteerde huid
  • Dikke ogen
  • Een opgeblazen gevoel
  • Allergieën
  • Lichte infecties
  • Menstruatieproblemen
  • Verwardheid
  • Trage verwerking van afvalstoffen Sluggish elimination

Detoxen wordt ook vaak ontgiften of ontslakken genoemd. In dit proces reinig je je lichaam afval- en gifstoffen. Natuurlijk doet je lichaam dat van nature al, maar toch kunnen de bovenstaande problemen komen door/als bijeffecten van de dingen waar je je lichaam aan bloot stelt. Denk bijvoorbeeld aan pukkels krijgen van vet eten of keelpijn krijgen van te veel roken. Door te detoxen wil ik voorkomen dat mijn lichaam stoffen verwerkt die dat soort bijeffecten kunnen hebben.

Hoe wil ik dat gaan doen?

Van alle methoden die ik ben tegengekomen spraken twee mij het meeste aan:

  • Het Paleo-dieet
    Kortgezegd is het Paleo-dieet het nabootsen van het voedingspatroon van de mensen uit het paleolithicum of de oude steentijd. Bij dit dieet vermijd je dus onder andere e-nummers, fast food en voeding met toegevoegde suikers.
  • Een dieet van groente- en fruitshakes

Er zijn een hoop andere methoden, maar die waren mij te ingrijpend of ik had het gevoel dat ze niet zouden werken. Voorbeelden hiervan zijn vasten, klysma’s en kleibehandelingen.

(Vasten: meer iets mentaals + “survival mode”; klysma’s: dat zou ik niet “voor de lol” doen, alleen in het uiterste geval; kleibehandelingen: eeuwenoude methode, maar ik zoek naar iets “toegankelijkers”)

Wat voor soorten voedsel moet je vermijden?

  • Alles met e-nummers erin (mission impossible?)
  • Toegevoegde suikers/zoetstoffen
    Er is een limiet voor hoeveel suiker iemands lichaam “succesvol kan verwerken” en kunstmatige zoetstoffen horen niet in het menselijk lichaam thuis
  • Granen
    Er zijn ontzettend veel soorten graan. Drie graansoorten die je moeten vermijden zijn: rijst (ik wist niet dat rijst een graansoort was. Altijd leuk om wat nieuws te leren.) maïs en tarwe. Een van de redenen hiervoor is dat er een hoop calorieën in zitten. Voor meer informatie over waarom graan slecht is:
    http://paleoleap.com/what-is-wrong-with-grains/ (er zijn meerdere sites met informatie hierover, maar deze behandelt meerdere onderwerpen in één keer)
  • Verzadigde vetten
  • Voorverpakt eten en fast food
  • Rood vlees
    Het binnenkrijgen van teveel dierlijke eiwitten (met name die uit rood vlees) kan negatieve gevolgen met zich meebrengen. Misschien niet voor iedereen, maar ik heb nergens kunnen vinden hoe je kan achterhalen of je er last van hebt of niet? Dan maar het zekere voor het onzekere nemen?

Wat is nog meer belangrijk bij detoxen?

  • Veel water drinken (water met citroen helpt bij het “afvoeren” van onder andere lectines)
  • Alcohol en nicotine vermijden
  • Max 1 kop koffie per dag
  1. Afvallen

Wat voor methoden zijn er om af te vallen?

In x grote groepen verdeeld zijn er:

  • Diëten bestaande uit speciale gerechten
    Je let simpelweg alleen maar op hoeveel calorieën en voedingsstoffen je naar binnen krijgt.

Waarom zijn er zo veel diëten met alleen shakes?

Hoe lang duurt afvallen?

Wanneer zou je resultaten moeten zien?

Wat voor soorten voedsel?

Hoeveel calorieën? à Omzetten naar shakes of porties

 

  1. Balans

Wanneer eet je te veel?

Wat voor soorten eten moet je sowieso vermijden?

Hoe vind je de juiste balans?

  • Behoefte (gewicht, hoe actief, normaal eetpatroon à hoeveel minder?)
  • Effect (behoud gewicht, langzaam afvallen, “half-detox”)

Tot hoe laat mag je eten?

Ivm midnight snack en “maag die alles omzet in vet”

But the worst time to splurge on calories is when you’re about to go to bed, because you’re not giving your body an opportunity to burn those extra calories. Je lichaam heeft 3 uur nodig om eten te verteren.

Wat er nog meer bij komt kijken

Materialen

Sporten

Lichaamsverzorging

Over de bronnen

Een theorie die in het ene artikel wordt bewezen wordt in een ander artikel ontkend.

Voedingscentrum: pro e-nummers

Alles wat vaker werd bevestigd dan ontkend heb ik aangenomen.

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/124680-hoe-volg-ik-een-detox-kuur-ontgiften-in-7-dagen.html

https://www.theguardian.com/science/2014/dec/05/diets-claims-do-they-work-paleo-5-2-bulletproof

http://www.huffingtonpost.ca/2012/03/22/do-juice-cleanses-work_n_1372305.html

http://www.huffingtonpost.ca/2013/03/25/15-detox-foods_n_2950173.html

http://bembu.com/detox-foods

 

http://www.drfranklipman.com/what-do-you-mean-by-detox/

http://www.wikihow.com/Detox

http://www.webmd.com/diet/a-z/detox-diets

http://www.theguardian.com/lifeandstyle/2014/dec/05/detox-myth-health-diet-science-ignorance

http://life.gaiam.com/article/10-ways-detoxify-your-body

http://detoxdiy.com/detox-diet-food-list

http://www.womenshealthmag.com/food/16-detoxing-cleanse-foods/slide/16

http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/waarop-zijn-de-hoeveelheden-in-het-dagmenu-gebaseerd/moet-iedereen-dezelfde-hoeveelheden-eten-.aspx

http://paleoleap.com/detox-part-1-avoiding-detox-diet-scams/

http://www.webmd.com/diet/is_fasting_healthy

http://www.webmd.com/diet/detox-diets-cleansing-body?page=2

http://www.chrispickrell.com/wp-content/uploads/2011/09/Hypoallergenic-Dietary-Guidelines.pdf

http://www.adducation.info/mankind-nature-general-knowledge/fruit-family-list/

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1676-06032011000100019

http://www.getting-started-with-healthy-eating.com/healthy-fruits.html

http://www.getting-started-with-healthy-eating.com/list-of-fruits.html

https://nl.wikipedia.org/wiki/Rijk_(biologie)

http://www.earth-matters.nl/16/3673/voeding/Artikel%20printen

http://www.earth-matters.nl/16/3672/voeding/gevaren-in-ons-voedsel-glucose-fructose-stroop-fructose-glucosesiroop-glucosestroop-fructosesiroop

http://www.lichtvanzelf.nl/gevaren-van-de-moderne-voeding

http://mens-en-samenleving.infonu.nl/diversen/124835-actueel-gevaar-massavergiftiging-van-de-moderne-mens.html

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/diversen/65666-waarom-zit-fluor-in-tandpasta.html

http://www.optimalegezondheid.com/verborgen-gif-deel-2-de-waarheid-over-e-nummers/

http://mens-en-gezondheid.infonu.nl/diversen/54990-schadelijke-e-nummers.html

http://www.hpdetijd.nl/2016-05-03/waarom-jonge-kinderen-rijst-moeten-eten/

http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/e-nummers.aspx

Het Vloeibaar dieet

http://life.gaiam.com/article/10-ways-detoxify-your-body

http://www.livescience.com/36058-11-surprising-gain-weight.html

Koffie?

http://www.hln.be/hln/nl/33/Fit-Gezond/article/detail/1835788/2014/03/31/Goed-voor-de-lijn-eten-op-deze-tijdstippen.dhtml

http://www.volkskrant.nl/wetenschap/we-moeten-s-middags-weer-warm-gaan-eten~a1023984/

http://www.culy.nl/inspiratie/zo-kan-je-verse-sapjes-en-smoothies-het-beste-bewaren/

http://www.vivajuice.nl/beste-sapcentrifuge-kopen-tips/

https://www.umcg.nl/SiteCollectionDocuments/Zorg/ZOB/V/Voedingsadviezen_bij_vloeibare_en_of_gemalen_voeding_VLC398_0509.pdf

http://www.livestrong.com/article/464673-how-long-can-you-stay-on-a-1-200-calorie-diet/

http://www.thehealthyhomeeconomist.com/how-long-will-it-take-to-lose-the-weight/

http://www.bodybuilding.com/fun/casi2.htm

https://www.umcg.nl/SiteCollectionDocuments/Zorg/ZOB/V/Voedingsadviezen_bij_vloeibare_en_of_gemalen_voeding_VLC398_0509.pdf

http://www.webmd.com/diet/obesity/how-to-stay-on-a-diet

http://livehealthy.chron.com/long-after-starting-lowcalorie-diet-see-results-10294.html

It takes a deficit of 1,000 calories per day to produce 2 lbs. of weight loss per week. (ong. 1 kilo)

http://www.acaloriecounter.com/diet/calorie-maintenance-calculator-daily-calorie-requirements/

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=19&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=175&ckg=80&cactivity=1.375&printit=0&x=89&y=8

http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

bodybuilding.com: 1621,8 per dag voor fat loss¿

calculator.net: 1,252 per dag voor 1 kg per week

Hoeveel weeg ik? Lol

1100 calorieën per dag

 

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=19&csex=f&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=175&ckg=80&cactivity=1.375&printit=0&x=89&y=8

http://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm

http://www.webmd.com/diet/obesity/how-to-stay-on-a-diet

http://livehealthy.chron.com/long-after-starting-lowcalorie-diet-see-results-10294.html

http://www.acaloriecounter.com/diet/calorie-maintenance-calculator-daily-calorie-requirements/

http://www.livestrong.com/article/464673-how-long-can-you-stay-on-a-1-200-calorie-diet/

https://forvibranthealth.wordpress.com/2013/08/27/12-foods-to-avoid-during-your-detox-or-cleanse/

http://www.health.com/health/gallery/0,,20307363_24,00.html

http://life.gaiam.com/article/post-detox-dilemma-breaking-cleanse

http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/7-foods-that-should-never-cross-your-lips/slide/8

http://www.webmd.com/diet/obesity/diet-mistakes-6-reasons-youre-not-losing-weight

https://authoritynutrition.com/20-most-weight-loss-friendly-foods/

https://en.wikipedia.org/wiki/Paleolithic_diet

http://www.biologyreference.com/Fo-Gr/Grain.html

http://www.greenmedinfo.com/page/dark-side-wheat-new-perspectives-celiac-disease-wheat-intolerance-sayer-ji

https://nl.wikipedia.org/wiki/Lectine

http://paleoleap.com/what-is-wrong-with-grains/

http://www.vitamine-info.nl/hoeveel-heb-ik-nodig/vrouwen-19-50-jaar/vitamines/

http://www.vitamine-info.nl/hoeveel-heb-ik-nodig/vrouwen-19-50-jaar/mineralen/

http://athletics.macalester.edu/custompages/Deno_Videos/nutrition/Fruit_and_Vegetable_Chart.pdf

http://jessevandervelde.com/berekenen-hoeveel-water-je-per-dag-zou-moeten-drinken/#berekenhoeveelwaterjeopeendagzoumoetendrinken

‘xcxcxcxc

Detoxen

  • Gember
  • Munt
  • Gojibessen
  • Peterselie
  • Venkel
  • Kaneel
  • Citroen
  • Limoen
  • Citroengras
  • Olijfolie
  • Kurkuma
  • Selderij
  • Koriander

Uien, knoflook, ananas, avocado, artisjokken, brazil nuts, appels, zeewier

Afvallen

7/12/18 soorten fruit

 

 

 

DIY

  • “De formule” per persoon
    • Water consumptie
    • Calorie-inname
    • Vitaminebehoefte (en koolhydraten etc.)
  • Database opzetten (losse producten (verschillende culturen) + vaste gerechten)
  • Uitleg van hoe het dieet in elkaar zit (formule + bepaalde theorieën à welke theorieën? (I))
  • Stappenplan dieet

 

I – Welke theorieën?

  • Paleo bestaat niet (maar dat is minder belangrijk)
  • Voedingscentrum + crash course à wat het lichaam nodig heeft / wat we horen te eten
  • Lichaamsbeweging (hoeveel beweging heeft een mens dagelijks nodig? Verhouding inspanning en gewichtsverlies/gezonde leefstijl)
  • Opbouw dieet/eetritme
  • Wat is gezond en wat niet? (E-nummers, waar ligt de grens?)

Risico: afhankelijk van gevoeligheid

DIY 0 – Introductie

Diëten betekent niet per se honger lijden, geen leuke dingen kunnen doen en konijnenvoer eten. Met het DIY-dieet creëer je een eetplan (en evt ook een sportplan) dat écht bij jou past.

Motivatie

Gedreven door gevoelens van futloosheid, rare kwaaltjes en te veel “wow ik herkende je niet, wat ben jij ontzettend aangekomen zeg”-opmerkingen heb ik besloten om mijn eetpatroon aan te passen en meer te gaan bewegen. Tussen de honderden (of duizenden?) diëten die er bestaan kon ik echter geen dieet vinden dat me écht aansprak, én omdat ik verschillende allergieën (lees: rare kwaaltjes) heb, moest ik voorzichtig zijn met uitkiezen. Vandaar dat ik research ben gaan doen en uiteindelijk een “formule” heb opgesteld.

Alles wat te maken heeft met het DIY-dieet (waarvoor ik trouwens een gratis app aan het ontwikkelen ben) is gratis. Ik deel de kennis die ik door dit dieet heb opgedaan omdat ik ervan overtuigd ben dat het echt werkt en het past binnen het idee achter theapprentice.nl: zelf nadenken en het heft in eigen handen nemen.

De DIY-dieet-serie bestaat uit de volgende artikelen:

  • DIY-I: De theorie
    Het DIY-dieet is gebaseerd op 5 stellingen. In deel I worden de stellingen nader toegelicht.
  • DIY-II: Het Plan
    “Het Plan” is de basis van ieder DIY-dieet. Aan de hand van persoonlijke informatie (leeftijd, gewicht, etc.) wordt hier de eerste stap van het persoonlijke DIY-dieet
  • DIY-III: Personalisatie
  • DIY-IV: Zondigen
  • DIY-V: Gemotiveerd blijven

Korte samenvatting van wat later uitgewerkt zal worden

Duidelijk maken dat ik tijdens mijn onderzoek voor iedere bron die iets bevestigde ik ook een bron vond die de zelfde theorie ontkrachtte. Mijn keuzes zijn gebaseerd op theorieën die meerdere keren teruggekomen zijn (kan ook van Google-stalking (link artikel) afhankelijk zijn), of theorieën die vanaf “het fundament” onderbouwd waren op een manier waardoor het ook voor een leek te begrijpen was.

 

DIY I – De theorie

  • Wat het menselijk lichaam nodig heeft
    • Paleo
  • Wat is gezond en wat niet?
  • Lichaamsbeweging
  • Opbouw dieet/eetritme

DIY II – Het stappenplan

DIY III – Personalisatie

 

Het DIY-dieet

Gezond leven door bewuster te eten.

Wat kan je doen met het DIY-dieet?

  • Afvallen
  • Gezonder leven
  • Bepaalde eetgewoontes afleren

Hoe werkt het?

Het menselijk lichaam heeft bepaalde bouwstoffen nodig. Die bouwstoffen krijgen we uit onze voeding. Met het DIY-dieet wil ik